Kovács Dóra2021-03-08T22:59:34+00:00

Kovács Dóra

Étrendtervezés:

A következőkben szeretném összefoglalni, hogy mire számíthatsz, ha eljössz hozzám étrendbeállításra.

Arra kérlek, hogy az első alkalomra egy táplálkozási naplóval érkezz, ebben 3 napig folyamatosan kéne vezetni, hogy mikor (pontos időpont), mennyit (kezdetben nem szükséges grammra pontosan, csak körülbelül: egy szelet, egy csomag, egy merőkanál) és mit eszel, iszol. Az lenne a lényeg, hogy minden a lehető legrészletesebben, kendőzetlenül legyen benne, hiszen ez lesz a kiindulási alapunk, ha egy mintaétrendet látok, abból nem fog kiderülni, hol van a hiba.

Ezt követi az a táplálkozási anamnézis felvétele, amelynek során végig megyünk az összes élelmiszercsoporton, és lejegyzetelem, hogy mi az, amit gyakran/szívesen fogyasztasz, és mi az, amit esetleg nem, majd javaslatokat teszek a módosításokra, amíg az étrend elkészül.

Ha ezzel megvagyunk, akkor a táplálkozási napló és a személyes beszélgetés (anamnézis felvétel) alapján állítom össze a személyre szabott, egyéni céloknak megfelelő étrendet, amely alapvetően egy mozaik étrendet jelent (ez esetben te magad válogatod össze a listából, hogy az egyes étkezések alkalmával mit szeretnél enni), véleményem szerint ez sokkal nagyobb szabadságot jelent, mint egy kötött mintaétrend.

Kiknek javaslom a személyre szabott étrendet?

  • súlycsökkentés céljából a fogyni vágyóknak,
  • kismamáknak,
  • szénhidrátanyagcsere zavarban szenvedőknek, (IR, PCOS)
  • életmódváltóknak, akik szeretnének jobban odafigyelni a táplálkozásukra.

Táplálkozási tanácsadás/kontroll:

Első sorban azoknak a pácienseknek javasolnám, akik már kértek konkrét, személyre szabott étrendet, viszont valamilyen okból kifolyólag (sportmozgás rendszeresítése, várandósság, táplálékallergia/intolerancia, szénhidrátanyagcsere zavar felfedezése) változtatni szeretnének rajta.

A tanácsadás 60 perces, melynek során apró finomhangolások is történnek még az étrendre vonatkozóan, illetve, ha stagnálást tapasztalsz a súlycsökkenésben, annak is kiderítjük az okát.

Kérlek, a kontrollra is egy 3 napos táplálkozási naplóval érkezz, mert ebből derül ki, hogy mi az, amin változtatni célszerű.

Ezen alkalom keretein belül azokra a kérdéseket is átbeszéljük, amik az előzőleg megírt étrendeddel kapcsolatban esetlegesen felmerültek benned.

Edzés:

A rendszeres testmozgás az egészséges életmód egyik alappillére és rendkívül sok betegség megelőzésében fontos szerepe van.

A következőkben azt szeretném bemutatni, hogy épülnek fel nálam az egyes alkalmak:

  • célok meghatározása, mozgásminta szűrés – első alkalommal egy beszélgetés keretében megbeszéljük az elérendő célokat, megbeszéljük, hogy mit szeretnél elérni az edzésekkel, majd elmondom, hogy ehhez mérten hogy lenne célszerű felépíteni az egyes alkalmakat. Ekkor kerül sor a mozgásminta szűrésre is, amelynek során azt mérem fel, hogy az egyes izmok, ízületek rendeltetésszerűen funkcionálnak-e, van-e esetleg bármiféle ízületi merevség, esetleg megrövidült vagy elgyengült izom. Ezt különböző mozgásminta szűrő feladatok segítségével fogom meghatározni. Az eredmények függvényében korrekciós gyakorlatokat fogok javasolni, amelyeket a bemelegítésbe kiválóan be lehet majd építeni. Az első alkalom általában több, mint 60 perc, érdemes 90 perccel kalkulálni.
  • az első 8-12 hét felépítése: ebben az időszakban kiemelt figyelmet kapnak a törzsizmok, ezzel párhuzamban a törzserősítő feladatok, hiszen a tartóizmoknak nagy szerepe a helyes testtartás kialakításában, a sérülések elkerülésében, és a sportteljesítmény növelésében, természetesen nem csak élsportolók esetében. A törzsizmokat nagyon sokrétűen lehet munkára bírni, akár saját testsúllyal, illetve egyéb alternatív edzéseszközzel, fitballal, gumikötéllel, hevederes eszközzel.
  • az első 3 hónap után: a törzserősítő feladatok végig az edzésprogram szerves részét képezik, viszont ekkor már sokkal inkább lehet a céloknak megfelelő gyakorlatokat is alkalmazni, legyen ez erő-állóképesség-, vagy éppen hajlékonyságfejlesztés. A fentebb említett eszközökön túl, már megjelenik néhány szabad súllyal (kézi súlyzó, ketlebell) végzendő feladat is, de aggodalomra semmi ok, itt nem a hatalmas súlyokra kell gondolni, a használt terhelés nagyságát teljes mértékben rád szabottan fogom meghatározni.
  • visszamérések: a meghatározott céltól függetlenül fontosnak tartom, hogy a mozgásprogramban is legyenek kontroll alkalmak, amikor is megnézzük, hogy adott gyakorlat esetében milyen ütemű volt a fejlődés, mi az, ami már nagy mértékű javulást mutat és mi az, amin még dolgozni célszerű.

Az edzések időtartama 60 perc.

Kiknek és milyen esetekben javaslom a rendszeres testmozgást?

  • PCOS-es, inzulinrezisztens pácienseknek,
  • terhességre való felkészülés
  • várandósoknak,
  • szülés után,
  • perimenopausa, menopausa esetén